乾眼症吃什麼才有效？3大分型對症飲食指南，從Omega-3到維生素D完整說明

眼睛保健，大多數人從葉黃素開始——廣告打了幾十年，幾乎已經成了「護眼」的代名詞。講究一點的，還會加上花青素或蝦紅素。

這些都不是壞選擇。只是如果你的困擾是眼睛一直乾、刺、不舒服，葉黃素和花青素能幫上的忙可能比你想像的有限——它們主要保護的是視網膜和睫狀肌，對乾眼症的核心問題幫助很間接。

魚油不一樣。魚油裡的 Omega-3 對乾眼症是有直接研究支持的補充方向——但前提是你的乾眼症是對的那一型，而且選的魚油成分比例要對。

乾眼症有分型。同樣是眼睛乾，油脂不夠跟淚水不足是完全不同的問題，補充的方向也不一樣。

搞清楚自己是哪一型，才知道該吃什麼。

一、眼睛的「三層防護」是什麼

眼球表面有一層肉眼看不見的薄膜，叫做淚膜（tear film），它是讓眼睛保持濕潤舒適的關鍵。

這層薄膜由外到內分為三層，每一層壞掉，會造成不同類型的乾眼：

最外層：油脂層
由眼瞼邊緣的瞼板腺（眼瞼內側負責分泌油脂的腺體）負責製造。功能就像保鮮膜——蓋住水分，讓淚水不要蒸發太快。這層出問題，就是最常見的「油脂型乾眼」。

中間層：水液層
由眼眶外上方的淚腺分泌，是三層中體積最大的，提供眼球基本的水分與潤滑。這層分泌不足，就是「淚水不夠型乾眼」。

最底層：黏液層
由眼白表面的杯狀細胞（結膜黏膜上的分泌細胞）產生，讓淚水能穩穩附著在眼球表面，不會直接滑掉。

三層缺一不可。了解這個結構，才能理解為什麼乾眼症要「對症補充」，而不是隨便吃什麼護眼保健品就了事。

二、乾眼症三大分型：你是哪一型？

根據國際淚膜與眼表學會 TFOS DEWS II（2017年發布、目前全球眼科臨床使用的乾眼症診斷標準），乾眼症分為三個主要類型。

缺油型乾眼（蒸發過多型）

問題在哪裡：眼瞼邊緣的瞼板腺功能出了問題，油脂層的品質變差或分泌不足，導致淚水蒸發太快。這是臨床上最常見的類型，估計佔所有乾眼症的 85% 以上。

你可能有這些感覺：

早上起床眼睛黏黏的、睫毛根部有白色油脂結塊
眼瞼邊緣泛紅、有點腫
下午開始眼睛特別容易乾、刺

這些人要特別注意：

長期盯螢幕的上班族（眨眼頻率下降，瞼板腺擠壓次數減少）
中老年族群：年齡是瞼板腺功能異常最顯著的相關因子，隨年齡增長瞼板腺持續退化，老年族群中約 59% 有至少一項瞼板腺異常指標
有血脂異常（高膽固醇、高三酸甘油酯）的人：研究顯示高總膽固醇與高三酸甘油酯和 MGD 盛行率有顯著關聯，在台灣中年以上族群中很普遍
有偏頭痛或甲狀腺疾病的人
酒糟鼻（臉部皮膚容易泛紅的慢性皮膚問題）患者
長期配戴隱形眼鏡者

缺水型乾眼（淚水不夠型）

問題在哪裡：淚腺功能下降，淚液分泌量本身就不夠。這型相對少見，估計佔乾眼症的 10–15%。

你可能有這些感覺：

眼睛有明顯的沙礫感、異物感
在戶外或風大的地方症狀特別嚴重
哭不出來、或眼睛很少有淚水

這些人要特別注意：

更年期後的女性（女性荷爾蒙下降會直接影響淚腺分泌）
修格蘭氏症候群（Sjögren’s syndrome）患者
糖尿病患者（糖尿病的微血管病變會損傷角膜神經與淚腺功能）
長期服用抗憂鬱劑或抗組織胺藥物者
同時服用多種藥物的 50 歲以上族群
長期服用荷爾蒙補充療法（HRT）者

混合型乾眼（既缺水又缺油）

問題在哪裡：油脂層和水液層的問題同時存在。這在臨床上其實非常普遍，很多人以為自己是單純某一型，但實際上兩個問題都有，症狀通常也比較重。

台灣人（東亞族群）發生混合型乾眼的比例相對較高，50 歲以上、同時有代謝症候群或長期用藥的人尤其常見。

⚠️ 一個重要提醒
分型需要眼科醫師透過儀器檢查才能確認，飲食補充是輔助手段，無法取代診斷與治療。如果長期眼睛不舒服，建議先去眼科評估。

三、不只是年紀和疾病——這些日常習慣也會讓乾眼症更嚴重

除了年齡與慢性病，有幾個很多人忽略的日常習慣，同樣與乾眼症的發生或惡化有明確的研究關聯。

長時間使用螢幕
盯著螢幕時，眨眼頻率會從正常的每分鐘 15–20 次，降到每分鐘 5–7 次。眨眼是瞼板腺分泌油脂的機制，眨眼次數越少，油脂層補充越不足。每日螢幕使用超過 6 小時，是乾眼症的明確風險因子之一。

長期待在冷氣房或低濕度環境
冷氣直接降低環境濕度，加速淚膜蒸發。辦公室、飛機、百貨商場長時間待著，是台灣上班族乾眼症惡化最常見的環境因子。出風口直吹眼睛更是加速惡化的習慣。

吸菸
菸霧中的化學物質會直接破壞眼表細胞，同時加速淚膜蒸發，研究確認吸菸與淚膜不穩定有直接關聯。

飲酒
酒精會讓全身輕微脫水，同時直接影響淚膜穩定性。即使少量飲酒，對已有乾眼症的人也有短期的負面影響。

長期睡眠不足
睡眠期間眼睛閉合，是淚膜和眼表修復的主要時段。慢性睡眠不足會縮短這個修復窗口，加重乾眼症狀。輪班工作者和長期熬夜的人特別容易有這個問題。

長期高壓力與焦慮
這是很多人沒想到的因子。焦慮與乾眼症的關聯在研究中 OR 值高達 2.39，是所有生活習慣風險因子中排名最高的。長期壓力會透過神經內分泌路徑影響淚腺的分泌功能。
（Yang et al., 2024, Medicine，系統性回顧與 meta-analysis）

做過近視雷射或白內障手術
屈光手術（LASIK、SMILE 等）是乾眼症的獨立風險因子，手術過程會切斷部分角膜神經，暫時影響淚液分泌的神經反射。術後乾眼通常在 3–6 個月內逐漸改善，但部分人會持續更久。

四、缺油型乾眼（蒸發過多型）吃什麼

先理解一件事：這一型的問題不是眼睛「缺水」，是保護水分的那層油脂出了問題。

瞼板腺的油脂品質，會受到體內發炎狀態直接影響。當你長期吃太多加工食品、速食，身體的促發炎物質增加，瞼板腺分泌的油脂會變得更黏、更容易阻塞，油脂層的保護功能跟著下降。

飲食能做的事，就是從這裡介入：降低發炎、改善油脂品質。

Omega-3：目前研究支持最多的選擇

Omega-3 脂肪酸是目前針對油脂型乾眼，累積臨床研究最多的營養素。

簡單說：它有效，不是偏方，是有大規模研究支持的選擇。

持續補充 8–12 週後，大多數人開始感覺到變化——淚水比較不會一眨眼就消失、眼睛刺乾的感覺減輕、早上眼睛比較不黏。

（背後的研究：2023 年整合近十年 19 項臨床試驗、超過 4,000 名乾眼症患者資料的系統性分析，結果一致顯示補充 Omega-3 能改善乾眼症狀與淚膜穩定度。Wang & Ko，Journal of Clinical Medicine，2023。另一份同年的系統性回顧 O’Byrne et al. 也有一致結論。）

選魚油，EPA 含量比總量更關鍵

Omega-3 裡有兩個主要成分，功能不一樣：

EPA（二十碳五烯酸）——負責抗發炎，直接改善瞼板腺油脂品質。這才是乾眼症最需要的成分。

DHA（二十二碳六烯酸）——主要負責維護視網膜結構，跟乾眼症的關聯相對間接。

很多魚油包裝正面只寫「深海魚油 1000mg」，但翻到背面成分表，EPA 可能只有 180mg。你以為自己補夠了，實際上距離有效劑量還差很遠。

怎麼看才對：翻到成分表，找 EPA 的毫克數。每日 EPA + DHA 純含量要達到 1,000mg 以上，而且 EPA 的比例越高，對乾眼症的幫助越大。

食物來源	說明	建議吃法
鮭魚（野生）、鯖魚	EPA + DHA 含量最高	每週 2–3 次，每次約 100g，水煮或烤，不要炸
秋刀魚、鮪魚	EPA 比例較高	與鮭魚輪替，降低重金屬累積的風險
核桃、亞麻仁籽	植物性來源，但需在體內轉換，轉換效率約 5–10%	素食者可用，補充效率不如直接吃魚或魚油
藻油	直接含 EPA，植物來源	全素者首選，選購時確認 EPA 標示

⚠️ 每日魚油超過 3g 有輕微抗凝血效果，正在服用抗凝血藥物者，補充前先問醫師。

維生素 D：缺乏者補充後乾眼症狀有改善

維生素 D 和乾眼症的關係，是近幾年才被認真研究的方向。

目前多項系統性回顧已確認：體內維生素 D 不足的人，乾眼症狀通常也更嚴重。補充維生素 D 後，眼睛表面的發炎狀態與淚水穩定度都有改善的趨勢。

（Chen et al., 2024，Contact Lens and Anterior Eye，8 項研究 meta-analysis，439 名患者）

但有一個前提很重要——你得先確認自己真的不足。台灣成年人維生素 D 不足的比例其實很高，但也不是每個人都缺。補充前最好先抽血確認，如果本來就不缺乏，額外補充的效果目前並不明確。

食物來源	說明
鮭魚、鮪魚、鯖魚	同時補 Omega-3 與維生素 D，一魚兩吃
蛋黃	含量有限，輔助補充
日曬	皮膚合成維生素 D3 的主要途徑，每日短暫日曬比靠食物更有效率

五、缺水型乾眼（淚水不夠型）吃什麼

這型的核心問題是淚腺功能下降，分泌的淚水量本來就不夠。

成因可能是荷爾蒙變化（最常見於更年期）、自體免疫疾病攻擊淚腺（修格蘭氏症候群）、糖尿病神經病變，或長期服用某些藥物的副作用。

飲食策略的重點是：保護淚腺本身，嘗試幫助它恢復分泌能力。

智利酒果萃取（Maqui Berry Extract）：初步研究顯示有助於增加淚液分泌

⚠️ 這個成分請先看這裡

智利酒果（Maqui Berry，原生於南美洲智利的深紫色莓果，台灣不易取得新鮮果實）近年出現在乾眼症的研究中，機制是它含有一種特殊的花青素——飛燕草素配醣體，研究顯示這個成分能在淚腺組織中堆積，保護淚腺細胞免受氧化損傷，進而幫助淚腺恢復分泌。

目前最主要的人體試驗（Hitoe & Tanaka, 2014, Panminerva Medica）結果顯示，每天補充標準化萃取物 MaquiBright® 60mg、連續 60 天後，淚液分泌量有顯著增加，眼乾相關的生活品質也有改善。

但必須誠實說明：這份研究只有 13 個人參與，且沒有安慰劑對照組，屬於初步臨床試驗。方向令人期待，但效果還需要更大規模的研究來確認。

目前如果想嘗試，選購時認明「MaquiBright®」標準化萃取的標示，這是人體試驗使用的規格。

乳鐵蛋白（Lactoferrin）：術後乾眼或免疫性乾眼的輔助選項

乳鐵蛋白是淚液裡天然就有的一種蛋白質，具有抗發炎與抗菌的功能。

你可以把它想成是淚液裡的「保全」——正常情況下它就在那裡幫你守護眼睛，但有些情況下（手術後、免疫系統出問題時）這個保全的數量或功能會下降。

研究顯示，補充 350mg 乳鐵蛋白能改善白內障手術後的乾眼症狀，同時對免疫相關的乾眼也有輔助效果。（Sacchetti et al., 2020, Ocular Surface）

天然食物來源是牛奶和起司，但要達到研究中使用的有效劑量，通常需要額外補充。

更年期女性：這型乾眼更常見，飲食上要特別注意什麼

更年期後女性荷爾蒙（雌激素）快速下降，會直接影響淚腺與瞼板腺的分泌功能。這個族群的乾眼症發生率顯著高於同齡男性，症狀通常也比較重。

飲食上兩件事最重要：

確保每天攝取足夠的 Omega-3（抗發炎基礎，同樣適用）
抽血確認維生素 D 是否不足，不足就補

大豆異黃酮（豆漿、豆腐裡含有的植物性荷爾蒙類化合物）對更年期乾眼的研究目前還沒有足夠的臨床試驗支持，暫時不列入正式建議。

六、混合型乾眼與免疫相關型的飲食方向

混合型：兩個方向同時進行

混合型同時有油脂層和水液層的問題，是臨床上其實最常見的情況。

飲食策略很直接：先以 Omega-3 為基礎（處理油脂型的問題），同時確認維生素 D 狀態，再視情況加入智利酒果萃取（針對淚液不足的部分）。

修格蘭氏症候群等免疫相關型：全身抗發炎為優先

修格蘭氏症候群是一種自體免疫疾病，免疫系統會攻擊自己的淚腺與唾液腺，造成眼睛和嘴巴同時很乾。這型乾眼有系統性免疫失調的背景，飲食介入的效果相對有限，但仍然有幫助的方向：

Omega-3（高 EPA）——全身性抗發炎基礎
確認並補足維生素 D 的不足
嚴格減少促發炎食物（詳見第七節）

地中海飲食對乾眼症有沒有用？先看完這段再決定

很多文章會推薦乾眼症患者吃地中海飲食，但實際上研究結果比這複雜，有兩個方向相反的發現：

2023 年一項超過 2,000 人的大型觀察研究（Magno et al., Ocular Surface）的結論是：吃越接近地中海飲食，並不會讓乾眼症的發生率降低——雖然確實與體內發炎指標下降有關。

但另一方面，同年針對修格蘭氏症候群患者的研究（Chaaya et al., 2025）卻發現，在這個特定族群中，越接近地中海飲食，眼部乾燥的嚴重程度越輕。

所以實際的建議是：地中海飲食的核心概念（大量蔬果、橄欖油、深海魚）是好的飲食方向，但不要把它當成乾眼症的特效解方，尤其是一般乾眼症患者，目前的研究並不支持它有直接的改善效果。

七、這些食物會讓乾眼症更嚴重

知道吃什麼好，也要知道吃什麼會讓情況更糟。這個部分很多護眼文章都沒有講，但對乾眼症患者來說同樣重要。

大量加工食品、速食
現代飲食中，促發炎的 Omega-6 脂肪酸與抗發炎的 Omega-3 的比例大約是 17:1，遠高於人類演化過程中的 1:1。這個失衡的比例，會直接加劇眼表發炎，惡化所有類型的乾眼症。主要來源：用玉米油、葵花油、大豆油炸的食品、洋芋片、餅乾、加工肉品。
（PREDIMED-PLUS 試驗背景文獻，2020）

酒精
酒精會讓全身輕微脫水，同時直接降低淚膜的穩定性與淚液分泌量。即使只是小酌，對乾眼症患者的淚膜也有短期的負面影響。

重口味、高鹽飲食
高鈉攝取可能提高淚液的滲透壓（淚液裡溶質的濃度）。這個濃度一旦過高，會直接傷害眼球表面的細胞，是乾眼症加重的機制之一。

每天超過 3 杯咖啡
少量咖啡因（每天 1–2 杯）對淚腺有輕微的刺激作用，不是問題。但每天超過 3 杯，咖啡因的利尿效果開始明顯，可能讓淚水不夠型乾眼的症狀加重。

八、買保健品前，先看懂這幾個標示

魚油：翻到背面看這兩個數字

標示	說明
EPA 純含量（不是總魚油量）	每日 EPA + DHA 純含量需達 1,000mg 以上
EPA 佔比	EPA 比例越高，對乾眼症的幫助越大（建議 EPA:DHA ≥ 2:1）
萃取形式標示 rTG	rTG 形式吸收率優於一般 EE 形式
深色瓶或鋁箔包裝	Omega-3 怕光怕熱，包裝遮光性越好越好

最常見的誤區：包裝正面寫「深海魚油 1000mg」，翻到背面成分表，EPA 可能只有 180mg、DHA 120mg。你以為補夠了，實際上差很遠。

智利酒果萃取：認這個名字

標示	說明
MaquiBright®	目前人體試驗使用的標準化萃取規格，有完整的成分標示
每日劑量	初步試驗使用 30–60mg，60mg 效果優於 30mg

⚠️ 再次提醒：這個成分的人體試驗只有 13 人，屬於初步臨床資料，效果還需要更大規模的研究確認。

維生素 D：選 D3，先確認自己缺不缺

標示	說明
D3（膽鈣化醇）vs D2	D3 吸收率優於 D2，優先選 D3
補充前提	建議先抽血確認，不缺就不需要額外補
每日劑量	安全上限為 4,000 IU，一般補充建議 1,000–2,000 IU

九、FAQ

乾眼症只靠飲食能好嗎？

效果因分型和嚴重程度不同。輕中度油脂型乾眼，搭配高 EPA 魚油與熱敷一起做，部分人有明顯改善。但中重度乾眼，或是淚水不夠型、免疫相關型，單靠飲食的改善幅度通常有限，還是需要眼科治療。飲食是配角，不是主角。

我不確定自己是哪一型，怎麼辦？

去眼科做基本的乾眼評估。醫師會用儀器看你的淚膜穩定度和淚液分泌量，這兩個數值就能大致判斷分型。不用自己猜。

魚油要吃多久才有感？

多數臨床試驗的觀察期是 3 個月。大部分人在 8–12 週後開始感覺到症狀改善。建議至少補充 3 個月後再評估，不要吃了 2 週沒感覺就放棄。
（Wang & Ko, 2023）

確診是油脂型乾眼，但同時也有修格蘭氏症候群，飲食要怎麼排優先順序？

這種複合情況，飲食介入的效果相對有限，更需要眼科和免疫科共同處理。飲食上的建議是：以高 EPA 魚油為基礎（抗發炎），確認維生素 D 狀態，嚴格減少加工食品。不要期待靠飲食解決所有問題。

葉黃素對乾眼症有幫助嗎？

葉黃素的主要作用是在視網膜中央（黃斑部）堆積，過濾藍光、減少氧化傷害，主要用來預防老年性黃斑部病變，跟改善淚膜功能的關聯很間接。如果你的困擾是眼睛疲勞加乾眼，葉黃素可以當作基礎保養，但不能替代針對乾眼症的飲食策略。

壓力大、常焦慮，跟乾眼症有關係嗎？

有。研究顯示焦慮與乾眼症的關聯在所有生活習慣風險因子中是最強的，長期壓力也有顯著關聯。壓力會透過神經內分泌路徑影響淚腺的分泌功能。如果你的乾眼症在壓力大的時期特別嚴重，這可能是原因之一。飲食補充之外，壓力管理同樣重要。

參考來源

TFOS DEWS II (2017). Definition and Classification Subcommittee Report. Ocular Surface, 15(3), 276–283. https://doi.org/10.1016/j.jtos.2017.05.008
Wang W-X & Ko M-L (2023). Efficacy of Omega-3 Intake in Managing Dry Eye Disease. Journal of Clinical Medicine, 12(22), 7026. https://doi.org/10.3390/jcm12227026
O’Byrne C et al. (2022). Omega-3 fatty acids in the management of dry eye disease. Acta Ophthalmologica. https://doi.org/10.1111/aos.15255
Hitoe S & Tanaka J (2014). MaquiBright™ standardized maqui berry extract. Panminerva Medica, 56(3 Suppl 1), 1–6. ⚠️ 樣本數 n=13，初步試驗
Chen Z et al. (2024). The efficacy of vitamin D supplementation in dry eye disease. Contact Lens and Anterior Eye, 47(5), 102169. https://doi.org/10.1016/j.clae.2024.102169
Liu J et al. (2020). Vitamin D deficiency is associated with dry eye syndrome. Acta Ophthalmologica, 98(8), 749–754. https://doi.org/10.1111/aos.14470
Magno M et al. (2023). Greater adherence to a Mediterranean diet is associated with lower CRP levels, but not to lower odds of having dry eye disease. Ocular Surface, 30, 196–203. https://doi.org/10.1016/j.jtos.2023.09.013
Chaaya C et al. (2025). Adherence to Mediterranean Diet and Ocular Dryness Severity in Sjögren’s Syndrome. Medical Sciences, 13(2), 64. https://doi.org/10.3390/medsci13020064
Sacchetti M et al. (2020). Lactoferrin supplementation for post-surgical dry eye. Ocular Surface.
Yang K et al. (2024). Association between potential factors and dry eye disease. Medicine, 103(52), e41019. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000041019
Stapleton F et al. (2024). Epidemiology and Risk Factors of Dry Eye Disease. Medicina, 60(9), 1458. https://doi.org/10.3390/medicina60091458